Class Page
Vježbe za trudnice
Zašto je važno vježbati u trudnoći?
Promjene u trudnoći zahvaćaju sve tjelesne sustave. Čak 47- 90 % trudnica ima bolove u kralježnici/zdjelici u tom razdoblju. U prvoj trudnoći dolazi do nepovratne relaksacije i širenja zdjelice. Za vrijeme trudnoće dolazi do velikih hormonalnih promjena u tijelu žene. Tijelo u drugom tjednu trudnoće počinje proizvoditi hormon relaksin, koji doseže vrhunac u 20 tjednu trudnoće on opušta ligamente kako bi se zdjelica tijekom porođaja mogla proširiti. No relaksin opušta i druge ligamente u tijelu, što utječe na stabilnost zglobova. Stoga lako dolazi do istezanja, čime se kralježnica i zdjelica izlažu opasnosti.
To je idealno vrijeme da kroz vježbanje ispravimo kompenzatorne mane koje trudnica je stekla kroz rast i razvoj. Povećanje opsega i tjelesne težine utječe na držanje tijela i pomicanje težišta. Zato je teže koordinirati pokrete i održavati ravnotežu. Neki od uzroka pojave boli su: povećana lumbalna lordoza, zadržavanje tekućine u tijelu, pritisak povećane maternice na spinalne korijene itd. Bol se može javljati na stražnjoj strani zdjelice i osjeća se duboko u glutealnom predjelu kao probadanje. Pojavljuje se između 16. i 24. tjedna trudnoće, u prosjeku u 18. tjednu. Bol se obično širi stražnjom stranom natkoljenice do koljenog zgloba. Može biti jednostrana ili obostrana.
Prednosti tjelesnog vježbanja u trudnoći
omogućava efikasno održavanje zdrave tjelesne težine, utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva, vidljivo poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti, mišićne jakosti te izdržljivosti , smanjenje bolova u leđima, smanjuju vrtoglavice, slabosti i otekline udova smanjena pojava dijabetesa, porod je olakšan, njegovo trajanje smanjeno, a žena lakše podnosi napore koje prolazi tijekom poroda, djeca čije su majke bile podvrgnute optimalnom tjelesnom vježbanju prije i za vrijeme trudnoće imaju veću tjelesnu težinu prilikom rođenja, tjelesno vježbanje najbolji alat za održavanje psihičke ravnoteže i vlastitog zadovoljstva trudne žene , podižemo snagu trbušnih mišića koji drže bebu, povećavamo tonus rodnice i mišića zdjelice, ispravljamo loše držanje – relaksin, oksigenacija ploda, bolja cirkulacija i raspoloženje, optimizacija šećera u krvi. Iz svega navedenoga možemo zaključiti da je tjelesno vježbanje trudnica poželjno i bezopasno. Ono će omogućiti da žena što bezbolnije provede sebe i dijete kroz ovu fazu života.
Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće i porođaja, i osobito kod prekomjerne tjelesne težine mogu oslabiti mišičje zdjeličnog dna. Na isti način, kako ovo mišičje može “oslabiti” tako određene vježbe mogu pomoći i njihovom ponovnom snaženju (Kegelove vježbe). Tjelovježba u prvoj liniji treba služiti učvršćivanju ukupne muskulature, a osobito treba trenirati mišiće sfinktere koji su odgovorni za pravilno zatvaranje uretre i rektuma.
Vježbe koje snaže mišičje koje sačinjava dno zdjelice nazivaju se Kegelove vježbe, po liječniku – Dr.Kegelu koji je prvi opisao ove vježbe. Jačanjem mišića ove skupine, Kegelove vježbe u isto vrijeme sprječavaju spuštanje (descensus) i ispadanje (prolaps) maternice, mokraćnog mjehura (cistokela) i rektuma (rektokela). Tako će redovito vježbanje tri puta dnevno u trajanju od pet minuta omogućiti ogromnu razliku u kontroli mokraćnog mjehura i prevenciji inkontinencije, osobito nakon porođaja. Kegelove vježbe podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje sfinktera zdjelične prečage. Najvažniji mišići koji čine zdjeličnu prečagu su puborektalni mišić, pubokoksigealni mišić i iliokokcigealni mišić. Vrlo je važno pronaći i osjetiti prave mišiće prilikom vježbanja.